Аэробные тренировки и интервальные тренировки — одни из самых популярных инструментов для сжигания жира. Обе формы очень разные. Знание их характеристик, преимуществ и недостатков, а также воздействия на организм позволит выбрать лучшую форму тренировок для каждого человека, заботящегося о своей внешности и здоровье.
Что такое аэробная тренировка?
Аэробные упражнения обычно длятся от 30 до 60 минут. Считается, что это время, необходимое для запуска процессов использования жира в качестве источника энергии. Это называется аэробным процессом из-за процессов окисления свободных жирных кислот.
Частота сердечных сокращений во время аэробных тренировок должна составлять от 50 до 70% максимальной частоты пульса (50-75% макс. ЧСС).
Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, используют формулу ЧСС=220-возраст. Для 30-летнего человека максимальная частота пульса будет 190, а диапазон для аэробных тренировок – от 95 до 142 ударов в минуту.
Преимущества и недостатки аэробики
Этот вид тренинга нетребователен и прост в исполнении. Хорошо подойдет беговая дорожка, велосипед, эллиптический тренажер в тренажерном зале или прогулка на свежем воздухе. Кроме того, аэробика улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Тренировка снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
Это хорошая форма профилактики высокого кровяного давления, диабета, атеросклеротических поражений и образования тромбов. К основным недостаткам можно отнести способность организма адаптироваться к усилиям, проводимым при постоянной частоте сердечных сокращений, повышение секреции кортизола и способность сжигать жир только во время тренировки.
Что такое интервальная тренировка?
Интервальная тренировка делится на чередующиеся фазы усилия и отдыха. Во время фазы упражнений частота пульса приближается к своим максимальным значениям (85–90% макс. ЧСС), в то время как во время отдыха частота пульса не должна нормализоваться. В зависимости от конкретной тренировки частота достижения максимальной частоты пульса и продолжительность перерывов будут различаться.
Продолжительность такой тренировки до 20 минут. В это время организм использует анаэробные процессы, которые менее эффективны в контексте сжигания жира, чем аэробные процессы. Однако потребление кислорода после тренировки полностью компенсирует это.
Преимущества и недостатки интервальной тренировки
Экономия времени — одно из главных преимуществ в этом случае. К тому же интервалы сильно влияют на обмен веществ в организме. Кислородный дефицит во время тренировок способствует усилению процессов сжигания жира на срок до 48 часов. Следует добавить, что интервальные тренировки положительно влияют на эндокринную систему.
К недостаткам этого типа упражнений можно отнести высокую интенсивность, которая не будет показана нетренированным, тучным и с сердечно-сосудистыми заболеваниями людям. Дополнительно следует обратить внимание на возможность перегрузки нервной системы и продления регенерации организма.
Интервалы можно выполнять с использованием как оборудования, имеющегося в фитнес-клубах, так и небольшого оборудования, которое можно легко поставить дома, например, гирь, боевых канатов для кроссфита, скакалки, гребного эргометра или любой беговой дорожки.
Отличной формой тренировки будет тренировка по боксу, которую можно проводить самостоятельно, используя перчатки и боксерскую грушу, а если есть партнер по упражнениям, то также можно начать работать над тренировочными целями.
Аэробные тренировки после силовых тренировок или натощак
Популярно заниматься аэробикой после окончания силовых тренировок. Это невыгодно с точки зрения интенсификации катаболических процессов, которые разрушают положительные процессы, инициированные тренировкой с отягощениями.
Не менее часто занятия аэробикой проводят сразу после сна, натощак. Этот метод также потенциально опасен для фигуры из-за чрезмерно высокого уровня кортизола, который уже естественным образом высок по утрам.
Наиболее разумный метод для проведения этих двух типов тренировок — создать отдельную тренировочную единицу.
Почему интервальный тренинг более эффективный?
Сравнение обоих видов упражнений по влиянию на жиросжигание и внешний вид фигуры дает однозначные результаты. Интервальные тренировки — гораздо более эффективная форма упражнений. Прежде всего, они ускоряют обмен веществ и стимулируют сжигание жира спустя долгое время после окончания упражнений. Аэробика, в свою очередь, влияет на этот процесс только во время самой тренировки.
Проведение аэробных тренировок в более длительном контексте приведет к адаптации тела к этому типу усилий. Единственный способ добиться лучших результатов — увеличить частоту тренировок или продлить их с течением времени, что может быть очень хлопотным. С другой стороны, упражнения с переменной частотой сердечных сокращений не позволяют организму адаптироваться. Это позволяет постоянно поддерживать благоприятные изменения.
Просто не стоит забывать регулировать интенсивность упражнений по мере повышения уровня подготовки. Кроме того, анаэробная тренировка способствует благоприятным гормональным изменениям. Под воздействием интервалов выделяются анаболические гормоны. Они положительно влияют на построение мышечной ткани, что, в свою очередь, важно с точки зрения скорости метаболизма и чувствительности к инсулину. С другой стороны, длительные аэробные тренировки повышают уровень кортизола. Он отрицательно влияет на долю мышечной и жировой ткани в организме, иммунитет и самочувствие.
Кроме того, аэробные тренировки вызывают снижение мышечной силы, что важно в контексте поддержания правильного количества мышечной массы. Интервальные тренировки будут намного эффективнее для повышения уровня чувствительности к инсулину, повышения физической работоспособности и предотвращения возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Заключение
Интервальные тренировки во многих отношениях превосходят аэробные. Несомненно, первые лучше скажутся на внешнем виде. На него влияет ускорение обмена веществ, секреция анаболических гормонов и невозможность адаптации организма. Индивидуально подобранные и постоянно проводимые анаэробные тренировки помогут построить атлетичную фигуру, что, безусловно, является целью многих тренирующих людей.
Однако аэробные тренировки найдут свое применение у нетренированных, пожилых людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями и людей с ожирением. Это также будет хорошим дополнением к интервальным тренировкам, слишком большое количество которых может стать тяжелой нагрузкой для организма.
Самое главное — наблюдать за своим телом и реагировать на происходящие в нем изменения.
